Sering Tidur Lewat Tengah Malam? Ketahui Efek Sampingnya

JAKARTA, TRENASIA.ID – Tidur lewat tengah malam bukan hanya berkaitan dengan berkurangnya waktu istirahat. Kebiasaan tersebut juga dapat mengganggu ritme sirkadian atau jam biologis tubuh yang berperan mengatur siklus tidur dan bangun.

Ritme sirkadian bekerja dalam siklus sekitar 24 jam untuk membantu tubuh menentukan kapan seseorang merasa mengantuk dan kapan harus terjaga. Sistem ini juga berhubungan dengan pengaturan hormon, metabolisme, fungsi kekebalan tubuh, hingga proses perbaikan sel.

Konsultan tidur sekaligus ahli saraf Chelsie Rohrscheib, Ph.D., mengatakan waktu tidur idealnya mengikuti ritme sirkadian alami tubuh. “Waktu tidur harus selaras dengan ritme sirkadian anda. Tidur di luar jendela ini kemungkinan akan menyebabkan kualitas tidur yang buruk dan menempatkan anda pada risiko masalah kesehatan," kata Rohrscheib, dikutip Antara, Selasa, 29 September 2026.

Apa yang Terjadi pada Tubuh Saat Tidur Larut Malam?

Salah satu masalah yang dapat muncul ketika seseorang terbiasa tidur larut malam adalah ketidaksesuaian antara waktu tidur dengan mekanisme biologis tubuh.

Tubuh memiliki sejumlah proses hormonal yang mengikuti pola siang dan malam. Salah satunya adalah produksi melatonin, hormon yang membantu memberikan sinyal kepada tubuh bahwa waktunya untuk tidur.

Melatonin biasanya meningkat pada malam hari dan mencapai kadar tinggi ketika tubuh memasuki fase istirahat. Sebaliknya, kadar kortisol mulai meningkat menjelang pagi untuk membantu tubuh bersiap menghadapi aktivitas setelah bangun.

Psikiater sekaligus ahli kedokteran tidur Alex Dimitriu, M.D., menjelaskan bahwa perubahan pola tidur dapat mengganggu keseimbangan alami tersebut.

“Melatonin, yang diatur waktunya oleh sinar matahari dan mencapai puncaknya di malam hari, kini berkurang ketika anda mencoba tidur setelah tengah malam. Kadar kortisol mulai meningkat menjelang pagi. Ini adalah jam alarm alami tubuh anda," kata Dimitriu.

Baca juga : Anak Usaha Kini Tak Lagi Bebas Terlibat Jasa Pertambangan

Artinya, tidur setelah tengah malam dapat membuat waktu istirahat seseorang beririsan dengan periode ketika tubuh secara biologis mulai bersiap untuk bangun.

Masalah lainnya berkaitan dengan struktur tidur. Tidur tidak berlangsung dalam satu kondisi yang sama sepanjang malam. Tubuh melewati sejumlah tahapan tidur, termasuk tidur gelombang lambat atau slow-wave sleep yang berperan dalam proses pemulihan tubuh.

Dimitriu mengatakan tidur larut malam dapat mengurangi waktu tidur gelombang lambat yang umumnya lebih banyak terjadi pada paruh pertama malam.

Akibatnya, seseorang dapat merasa belum benar-benar pulih ketika bangun meskipun secara hitungan sudah mendapatkan durasi tidur yang cukup. Kekurangan tidur nyenyak secara konsisten juga dapat berkaitan dengan fungsi kognitif dan pemulihan fisik yang lebih buruk.

Dengan demikian, kualitas tidur tidak hanya ditentukan oleh berapa jam seseorang berada di tempat tidur. Waktu tidur dan keselarasan dengan ritme biologis juga menjadi bagian penting dari kualitas istirahat.

Risiko Kesehatan Jika Pola Tidur Tidak Teratur

Gangguan ritme sirkadian yang berlangsung terus-menerus dapat dikaitkan dengan berbagai masalah kesehatan. Rohrscheib mengatakan orang yang terbiasa terjaga atau tidur pada jam yang tidak normal memiliki risiko lebih tinggi terhadap sejumlah kondisi kronis.

“Orang yang terjaga atau tidur pada jam-jam yang tidak normal memiliki risiko lebih tinggi terhadap banyak kondisi kesehatan kronis, seperti penyakit kardiovaskular, diabetes tipe 2, obesitas, demensia, dan depresi,” kata Rohrscheib.

Pernyataan tersebut menunjukkan bahwa persoalan tidur larut malam tidak hanya berkaitan dengan rasa mengantuk pada pagi hari. Jika pola tersebut berlangsung secara konsisten, ketidaksesuaian antara jam biologis dan aktivitas harian dapat menjadi salah satu faktor yang perlu diperhatikan dalam menjaga kesehatan.

Namun, waktu tidur seseorang juga dapat dipengaruhi pekerjaan, lingkungan, kebiasaan, serta kondisi kesehatan. Karena itu, satu kali tidur larut malam tidak dapat disamakan dengan pola tidur tidak teratur yang berlangsung dalam jangka panjang.

Baca juga : Problem Kas, Pos Indonesia Tunda Bayar Bunga Obligasi

Kebiasaan tidur di luar waktu yang sesuai dengan ritme sirkadian juga dapat memengaruhi kemampuan seseorang untuk tertidur. Rohrscheib mengatakan pola tersebut dapat meningkatkan risiko gangguan tidur tertentu, terutama jika dilakukan secara rutin.

“Anda berisiko lebih tinggi mengalami gangguan tidur seperti insomnia jika Anda secara teratur tidur di luar jendela sirkadian alami anda,” kata Rohrscheib.

Insomnia sendiri dapat membuat seseorang sulit memulai tidur, mempertahankan tidur, atau mendapatkan tidur yang terasa cukup memulihkan.

Masalah tersebut kemudian dapat membentuk siklus. Seseorang tidur terlalu malam, bangun dalam kondisi tidak segar, kemudian mengalami perubahan pola tidur pada malam berikutnya.

Cara Menjaga Ritme Sirkadian Tetap Stabil

Ada sejumlah kebiasaan yang dapat dilakukan untuk membantu menjaga ritme sirkadian dan kualitas tidur.nRohrscheib menyarankan beberapa langkah, antara lain,

• Menjaga waktu tidur dan bangun tetap konsisten setiap hari.
• Mengurangi paparan cahaya pada malam hari, terutama menjelang waktu tidur.
• Mendapatkan paparan sinar matahari pada pagi hari.
• Menghindari konsumsi kafein setelah pukul 15.00.
• Menjaga kamar tidur tetap sejuk dan nyaman.

Paparan cahaya menjadi salah satu faktor penting karena tubuh menggunakan informasi dari lingkungan untuk menyesuaikan ritme sirkadian. Cahaya pagi membantu memberikan sinyal bahwa hari telah dimulai, sedangkan paparan cahaya pada malam hari dapat mengganggu sinyal biologis menuju waktu tidur.

Karena itu, mengurangi penggunaan perangkat dengan layar terang menjelang tidur dapat menjadi salah satu bagian dari kebiasaan tidur yang lebih teratur.

Tidak semua orang memiliki jadwal tidur yang sama. Pekerja malam, misalnya, dapat memiliki waktu tidur yang berbeda dari pekerja dengan jam kerja normal. Namun, jika seseorang sudah berusaha memperbaiki jadwal tidur tetapi tetap mengalami kesulitan, kondisi tersebut perlu diperhatikan.

Baca juga : Proyek Kereta Api Trans-Kalimantan Jangan Ulangi Pola Whoosh!

“Jika ritme sirkadian Anda tetap tidak selaras meskipun Anda telah berusaha sebaik mungkin untuk memperbaikinya, itu mungkin menandakan masalah mendasar yang perlu didiskusikan dengan spesialis tidur," kata Rohrscheib.

Dengan demikian, menjaga kesehatan tidur bukan hanya soal tidur lebih lama, tetapi juga memperhatikan kapan tubuh tidur, seberapa konsisten jadwalnya, serta apakah tidur tersebut benar-benar memberikan pemulihan.

Bagi orang yang terbiasa tidur lewat tengah malam, langkah awal yang dapat dilakukan adalah membangun jadwal tidur dan bangun yang lebih konsisten, mengurangi cahaya pada malam hari, serta mendapatkan paparan cahaya alami pada pagi hari.

Jika gangguan tidur terus berlangsung dan mengganggu aktivitas sehari-hari, konsultasi dengan tenaga kesehatan atau spesialis tidur dapat membantu mencari penyebab dan penanganan yang sesuai.