7 Tips Diet Sehat saat Puasa Ramadan

JAKARTA, TRENASIA.ID – Selama bulan suci Ramadan, umat Muslim yang sehat menjalankan puasa setiap hari dari fajar hingga matahari terbenam. Biasanya, puasa dibuka dengan makan saat berbuka (Iftar) dan dilanjutkan dengan makan sebelum fajar (sahur). Beberapa penelitian menunjukkan bahwa puasa dapat memberikan manfaat bagi kesehatan.

Bagi Sebagian orang, puasa Ramadan bisa menjadi momen yang tepat untuk menjalani diet, karena selama puasa pola makan lebih teratur dengan waktu sahur dan berbuka yang ditetapkan. Namun, banyak orang yang salah dalam menerapkan pola diet saat puasa, sehingga bukannya menurunkan, berat badan justru bisa meningkat selama bulan Ramadan.

Saat menjalani diet selama puasa, ada beberapa hal penting yang perlu diperhatikan, terutama terkait pilihan makanan dan minuman saat sahur maupun berbuka. Jadi, bagaimana cara diet yang aman selama bulan puasa?

• Baca Juga: Cocok untuk Berbuka Puasa! Ini Jenis Kurma dengan Kandungan Gula Rendah

Tips Diet saat Puasa Ramadan

Berikut beberapa tips diet saat puasa Ramadan:

1. Perbanyak Konsumsi Serat dan Protein

Protein adalah nutrisi penting dalam membentuk dan memperbaiki jaringan tubuh, seperti otot, kulit, dan rambut. Di sisi lain, serat berfungsi menjaga kesehatan pencernaan sekaligus membuat perut lebih cepat kenyang, sehingga membantu mencegah makan berlebihan, dan kamu bisa menjalani puasa seharian tanpa cepat merasa lapar.

Selain itu, makanan tinggi serat dan protein juga dapat membantu mengendalikan nafsu makan, sehingga saat berbuka puasa kamu tidak tergoda untuk makan berlebihan.

2. Hindari Makan Berlebihan

Saat berbuka puasa, seringkali kita tergoda untuk langsung makan dalam jumlah banyak. Padahal, kebiasaan ini bisa membuat perut terasa begah. Jadi, makanlah secukupnya dan perlahan-lahan. Dalam ajaran Islam, dianjurkan untuk berbuka dengan tiga kurma atau buah lainnya, minum air, lalu sejenak menjalankan ibadah salat.

Secara ilmiah, gula alami dari buah membantu tubuh menyadari bahwa sudah mulai makan, sehingga rasa lapar berkurang dan risiko makan berlebihan menurun. Makanan berat bisa dikonsumsi sebelum salat Isya, dengan memastikan menu terdiri dari karbohidrat, protein tanpa lemak, dan serat dari sayuran.

3. Batasi Makanan dan Minuman Manis

Saat berbuka puasa, tubuh tetap membutuhkan gula untuk mengembalikan energi. Ini karena berpuasa selama belasan jam dapat membuat kadar gula darah dalam tubuh menurun, sehingga perlu diisi kembali dengan makanan atau minuman manis.

Meski begitu, penting untuk membatasi konsumsi gula. Terlalu banyak makanan atau minuman manis justru akan disimpan tubuh sebagai lemak dan dapat menambah berat badan. Oleh karena itu, sebaiknya pilih sumber karbohidrat kompleks untuk mengisi energi setelah berpuasa, seperti buah, sayuran, dan nasi merah.

4. Hindari Makan Gorengan

Gorengan sering kali menjadi hidangan saat berbuka puasa. Namun, gorengan, makanan berminyak atau cepat saji, cenderung mengandung lemak jenuh dan trans yang tinggi, sehingga berisiko meningkatkan berat badan.

Konsumsi berlebihan juga dapat menjadi faktor risiko berbagai masalah kesehatan, seperti penyakit jantung, diabetes, dan gangguan lainnya. Oleh karena itu, hindari gorengan dan makanan berlemak agar berat badan lebih terjaga selama puasa.

Untuk memenuhi kebutuhan nutrisi, gantilah lemak jenuh dengan lemak tak jenuh yang lebih sehat, karena lemak tak jenuh tidak meningkatkan kadar kolesterol. Sumber lemak tak jenuh yang baik antara lain alpukat, ikan, dan kacang-kacangan.

5. Minum Air Putih yang Cukup

Menjaga tubuh tetap terhidrasi selama puasa sangat penting agar organ tetap sehat dan bekerja optimal. Minumlah air setidaknya 8 gelas per hari untuk mencegah dehidrasi. Kamu bisa mengikuti rumus 2-2-2-2, yaitu minum dua gelas saat sahur, dua gelas saat berbuka, dua gelas setelah salat Tarawih, dan dua gelas lagi sebelum tidur.

Sebaiknya hindari minuman berkafein atau bersoda, karena bisa membuat cepat haus, meningkatkan risiko dehidrasi, dan menambah asupan kalori hingga menyebabkan berat badan bertambah.

6. Tetap Beraktivitas

Meski sedang berpuasa, tetap lakukan aktivitas harian dan olahraga. Beraktivitas dapat membantu untuk menjaga kesehatan jantung, menambah energi, mengurangi stres, dan memperbaiki mood.

Jadi, usahakan tetap bergerak sepanjang hari, meski hanya melalui kegiatan ringan seperti berjalan atau membersihkan rumah.

7. Istirahat yang Cukup

• Baca Juga: 8 Tips Mengurangi Food Waste Selama Ramadan

Jika ingin menurunkan berat badan saat puasa, pastikan tubuh mendapat waktu tidur yang cukup. Oleh karena itu, pastikan kamu beristirahat yang cukup selama puasa, setidaknya dengan tidur minimal 7 jam per malam.

Kurang tidur dapat mengganggu metabolisme, sehingga tubuh kesulitan membakar lemak secara efektif. Selain itu, kurang tidur juga meningkatkan hormon ghrelin yang memicu rasa lapar, sehingga kamu berisiko makan berlebihan saat berbuka.