Gen Z Jangan Anggap Sepele Overthinking, Ini Bahaya dan Cara Atasinya

JAKARTA, TRENASIA.ID – Kebiasaan memikirkan sesuatu secara berlebihan atau overthinking menjadi salah satu masalah yang kerap dialami anak muda, termasuk Generasi Z (Gen Z). Memikirkan masa depan, mengkhawatirkan karier, takut gagal, hingga terus mengulang percakapan yang sudah berlalu dapat menguras energi mental jika berlangsung terus-menerus.

Overthinking tidak selalu menandakan seseorang mengalami gangguan kesehatan mental. Namun, kebiasaan ini perlu diwaspadai ketika mulai mengganggu konsentrasi, membuat seseorang kesulitan tidur, menimbulkan ketakutan untuk melakukan sesuatu, atau menghambat aktivitas sehari-hari.

Psikolog klinis dewasa Miki Amrilya Wardati mengingatkan bahwa seseorang perlu berkonsultasi dengan tenaga profesional apabila pikiran berlebihan sudah mengganggu keberfungsian hidup sehari-hari.

"Perlu dikonsultasikan kalau misalkan ternyata overthinking itu sudah over-nya itu betul sesuai kata over dan memang mengganggu keberfungsian hidup sehari-hari," kata Mitra Psikolog Halodoc itu, dikutip Antara, Jumat, 9 Oktober 2026.

Bagi Gen Z yang sedang menghadapi tekanan pendidikan, pekerjaan, hubungan sosial, maupun ketidakpastian masa depan, mengenali batas antara memikirkan masalah dan terjebak dalam pikiran berulang menjadi langkah penting untuk menjaga kesehatan mental.

Mengapa Gen Z Perlu Mewaspadai Overthinking?

Overthinking merupakan istilah yang digunakan untuk menggambarkan kebiasaan memikirkan suatu masalah secara berlebihan atau berulang, termasuk ketika seseorang terus mengkhawatirkan sesuatu yang belum tentu terjadi.

Sebagai contoh, seseorang yang baru menjalani wawancara kerja mungkin terus memikirkan jawaban yang diberikan, takut dianggap tidak kompeten, dan membayangkan kemungkinan gagal. Padahal, belum ada keputusan dari perusahaan yang bersangkutan.

Hal serupa dapat terjadi dalam kehidupan sosial. Seseorang mungkin terus memikirkan pesan yang belum dibalas, mengkhawatirkan penilaian orang lain, atau mengulang percakapan dalam pikirannya karena takut telah melakukan kesalahan.

Memikirkan masalah sebenarnya merupakan bagian dari proses pengambilan keputusan. Namun, ketika pikiran yang sama terus berulang tanpa menghasilkan solusi dan justru meningkatkan kecemasan, kebiasaan tersebut dapat mengganggu keseharian.

Gen Z yang sedang membangun karier, menyelesaikan pendidikan, dan menghadapi berbagai tuntutan sosial dapat mengalami tekanan dari banyak arah. Meski demikian, overthinking tidak hanya dialami kelompok usia tertentu dan tidak otomatis berarti seseorang memiliki gangguan kesehatan mental.

Hal yang perlu diperhatikan bukan semata-mata seberapa sering seseorang berpikir, melainkan dampaknya terhadap kehidupan sehari-hari.

5 Bahaya Overthinking yang Perlu Diwaspadai

Overthinking bukan diagnosis gangguan kesehatan mental. Namun, jika berlangsung terus-menerus dan mengganggu fungsi sehari-hari, kondisi ini dapat menjadi tanda bahwa seseorang membutuhkan dukungan lebih lanjut. Berikut beberapa dampak yang perlu dikenali,

1. Sulit berkonsentrasi dan menyelesaikan pekerjaan

Pikiran yang terus berputar dapat membuat seseorang kesulitan memusatkan perhatian pada tugas yang sedang dikerjakan. Ketika perhatian terus tertuju pada kekhawatiran, pekerjaan, kegiatan belajar, atau aktivitas sederhana bisa terasa lebih sulit diselesaikan.

Misalnya, seorang pekerja muda terus mengkhawatirkan kemungkinan mendapat teguran dari atasan hingga tidak bisa fokus menyelesaikan pekerjaannya.

2. Mengganggu kualitas tidur

Kekhawatiran yang muncul menjelang tidur dapat membuat seseorang terus memikirkan masalah yang belum selesai atau membayangkan berbagai kemungkinan buruk.

Akibatnya, seseorang dapat kesulitan memulai tidur atau merasa tidak cukup beristirahat. Jika gangguan tidur berlangsung berulang, kondisi tersebut juga dapat memengaruhi konsentrasi dan suasana hati pada hari berikutnya.

3. Membuat takut mengambil keputusan

Overthinking dapat membuat seseorang terlalu lama mempertimbangkan berbagai kemungkinan karena takut melakukan kesalahan.

Dalam konteks Gen Z, hal ini bisa terlihat ketika seseorang takut melamar pekerjaan karena merasa belum cukup kompeten, enggan mencoba kesempatan baru, atau terus menunda keputusan karena khawatir akan hasilnya.

Mempertimbangkan risiko memang diperlukan. Namun, jika ketakutan terhadap kemungkinan buruk membuat seseorang tidak berani mengambil langkah yang sebenarnya dibutuhkan, kebiasaan tersebut perlu dievaluasi.

4. Membuat aktivitas sehari-hari terasa tidak nyaman

Ketika pikiran berlebihan terus muncul, kegiatan yang sebelumnya terasa biasa dapat menjadi sumber kekhawatiran. Seseorang mungkin sulit menikmati waktu bersama teman, merasa gelisah ketika bekerja, atau terus memikirkan penilaian orang lain saat beraktivitas.

Miki menekankan bahwa gangguan terhadap keberfungsian hidup sehari-hari menjadi salah satu alasan penting untuk mempertimbangkan konsultasi dengan tenaga profesional.

5. Menjadi tanda adanya masalah yang perlu diperiksa

Overthinking sendiri bukan gangguan kesehatan mental. Akan tetapi, pikiran berulang yang disertai gejala lain perlu dinilai lebih lanjut, terutama jika menimbulkan penderitaan atau menghambat aktivitas.

Karena itu, seseorang tidak seharusnya langsung menyimpulkan bahwa dirinya mengalami depresi, gangguan kecemasan, atau gangguan bipolar hanya karena merasa terlalu banyak berpikir.

Overthinking Bukan Gangguan Mental

Miki menjelaskan bahwa overthinking merupakan gejala, bukan gangguan kesehatan mental. Untuk mengetahui apakah kondisi tersebut berkaitan dengan gangguan tertentu, diperlukan pemeriksaan oleh tenaga profesional.

Penilaian dilakukan dengan melihat apakah pikiran berlebihan disertai gejala lain dan sejauh mana kondisi tersebut memengaruhi kehidupan seseorang.

"Ini nanti akan dibantu oleh profesional apakah overthinking ini disertai gejala lain atau tidak, sehingga nanti bisa ditarik diagnosa oleh profesional apakah ada gangguan tertentu atau tidak," ia menjelaskan.

Dengan demikian, seseorang yang sering memikirkan masa depan atau merasa khawatir tidak bisa langsung dinyatakan mengalami gangguan mental tertentu.

Diagnosis seperti depresi atau gangguan bipolar membutuhkan penilaian klinis berdasarkan gejala, riwayat, durasi, dan kondisi individu. Informasi yang ditemukan di media sosial tidak cukup untuk memastikan diagnosis tersebut.

Miki juga mengingatkan pentingnya mengenali perubahan kondisi diri, tetapi tetap menyerahkan penegakan diagnosis kepada tenaga profesional.

"Nanti profesional yang akan mendiagnosa gangguan apa, apakah tadi depresi atau bipolar. Kita harus kenal sinyal tubuh kita, tapi kita juga harus mengkonsultasikan supaya tegak diagnosanya," ia menjelaskan.

Pesan ini penting bagi Gen Z yang sering mengakses informasi kesehatan mental melalui media sosial. Mengenali gejala dapat menjadi langkah awal untuk mencari bantuan, tetapi tidak menggantikan pemeriksaan profesional.

6 Cara Mengatasi Overthinking agar Tidak Mengganggu Aktivitas

Ketika pikiran mulai berulang dan sulit dihentikan, ada beberapa langkah yang dapat dicoba untuk membantu mengelola kekhawatiran. Cara ini bukan pengganti penanganan profesional apabila masalah sudah mengganggu kehidupan sehari-hari.

1. Bedakan masalah yang bisa dikendalikan dan yang tidak

Tidak semua hal dapat dikendalikan, termasuk penilaian orang lain, hasil wawancara kerja, atau keputusan seseorang terhadap kita. Cobalah bertanya kepada diri sendiri: apakah ada tindakan nyata yang bisa dilakukan untuk mengatasi masalah ini?

Jika ada, tentukan langkah berikutnya. Jika tidak, akui bahwa hasilnya belum dapat dipastikan dan alihkan perhatian pada hal yang masih bisa dilakukan. Sebagai contoh, daripada terus mengkhawatirkan hasil wawancara kerja, seseorang dapat menggunakan waktu untuk memperbaiki CV, mempersiapkan wawancara berikutnya, atau mencari peluang kerja lain.

2. Tulis pikiran yang terus berulang

Menuangkan kekhawatiran ke dalam catatan dapat membantu seseorang mengidentifikasi apa yang sebenarnya sedang dipikirkan.

Pisahkan antara fakta, asumsi, dan kemungkinan yang belum terjadi. Misalnya, fakta bahwa pesan belum dibalas berbeda dengan asumsi bahwa seseorang sedang marah. Cara ini dapat membantu mengurangi kecenderungan memperlakukan setiap pikiran negatif sebagai sesuatu yang pasti benar.

3. Fokus pada satu hal yang bisa dilakukan sekarang

Overthinking sering membuat seseorang sibuk membayangkan berbagai kemungkinan sekaligus. Untuk mengatasinya, pecah masalah menjadi langkah-langkah kecil yang lebih realistis.

Jika tugas pekerjaan terasa berat, mulai dari menyelesaikan satu bagian terlebih dahulu. Jika khawatir menghadapi presentasi, gunakan waktu untuk berlatih selama beberapa menit.

Tujuannya bukan menyelesaikan seluruh masalah sekaligus, melainkan mengalihkan perhatian dari kekhawatiran yang berulang menuju tindakan yang konkret.

4. Batasi kebiasaan mencari kepastian berulang kali

Mencari informasi dapat membantu menyelesaikan masalah. Namun, terus-menerus memeriksa pesan, mencari jawaban yang sama di internet, atau meminta kepastian dari orang lain belum tentu membuat kekhawatiran benar-benar hilang.

Cobalah menentukan batas waktu untuk mencari informasi, kemudian berhenti ketika informasi yang dibutuhkan sudah cukup untuk mengambil langkah berikutnya.

Jika kebiasaan mencari kepastian terasa sulit dikendalikan, hal tersebut juga dapat dibicarakan dengan psikolog.

5. Jaga pola tidur dan berikan waktu untuk beristirahat

Kurang tidur dapat memperburuk kemampuan berkonsentrasi dan mengelola emosi. Karena itu, menjaga jadwal tidur, mengurangi aktivitas yang merangsang menjelang tidur, serta menyediakan waktu istirahat dapat membantu mendukung kesehatan mental.

Aktivitas fisik ringan, latihan pernapasan, atau berjalan kaki juga dapat menjadi pilihan untuk membantu mengalihkan perhatian dari pikiran yang berulang.

Tidak ada satu cara yang cocok untuk semua orang. Pilih aktivitas yang terasa realistis dan dapat dilakukan secara konsisten.

6. Cari bantuan ketika pikiran mulai mengganggu kehidupan

Jika overthinking membuat seseorang sulit tidur, tidak mampu berkonsentrasi, takut menjalani aktivitas, atau mengalami perubahan kondisi yang tidak biasa, jangan ragu mencari bantuan profesional.

Miki mengingatkan pentingnya mengenali perubahan kondisi diri, terutama ketika perubahan tersebut mulai mengganggu aktivitas.

"Kalau ada perubahan dan dirasa itu tidak biasa, apalagi mengganggu, di situ langsung bisa konsultasi pada profesional," kata Miki.

Konsultasi dapat dilakukan dengan psikolog klinis atau psikiater sesuai kebutuhan. Profesional akan membantu menilai kondisi, memahami gejala yang dialami, dan menentukan langkah penanganan yang sesuai.