Pakar Gizi IPB Ungkap Strategi Makan Agar Kenyang Lebih Lama

JAKARTA, TRENASIA.ID – Fenomena cepat lapar saat puasa kerap menjadi perbincangan, terutama di kalangan Gen Z. Tak sedikit yang mengaku sudah makan cukup saat sahur, tetapi tetap merasa lapar hanya beberapa jam kemudian.

Pakar Gizi Masyarakat sekaligus dosen Fakultas Kedokteran dan Gizi IPB University, Resa Ana Dina, SKM, MEpid, menjelaskan bahwa kondisi tersebut tidak semata-mata disebabkan oleh porsi makan yang kurang. Faktor utama justru terletak pada kualitas asupan gizi dan pola makan yang belum tepat.

“Rasa lapar bukan hanya ditentukan oleh seberapa banyak kita makan, tetapi lebih kepada apa yang kita makan dan bagaimana tubuh mengelola energi dari makanan tersebut,” ujarnya dilansir dari laman IPB, Jumat 20 Februari 2026.

Menurut Resa, konsumsi karbohidrat sederhana secara berlebihan seperti nasi putih, roti manis, dan minuman tinggi gula dapat menyebabkan lonjakan gula darah yang cepat, lalu turun drastis. Fluktuasi ini memicu rasa lapar datang lebih awal.

Selain itu, kurangnya asupan protein dan serat, dehidrasi ringan, serta kualitas tidur yang buruk juga dapat meningkatkan hormon lapar dan menurunkan hormon kenyang.

Kunci Kenyang Lebih Lama

Resa menyebut ada tiga komponen gizi utama agar tubuh kenyang lebih lama saat puasa, yakni protein, serat, dan karbohidrat kompleks.

“Protein adalah zat gizi yang paling kuat menahan rasa lapar karena memperlambat pengosongan lambung. Sumbernya bisa dari telur, ikan, ayam, daging tanpa lemak, tahu, tempe, maupun susu,” jelasnya.

Serat yang berasal dari sayur, buah, dan biji-bijian membantu menstabilkan kadar gula darah. Sementara karbohidrat kompleks seperti nasi merah, ubi, kentang, oatmeal, dan roti gandum dicerna lebih lambat sehingga energi dilepas secara bertahap.

“Jika disederhanakan, kombinasi protein, serat, dan karbohidrat kompleks adalah kunci kenyang lebih lama,” tambahnya.

Ia menekankan pentingnya menerapkan prinsip gizi seimbang “Isi Piringku” saat sahur. Separuh piring sebaiknya diisi sayur dan buah, sementara separuh lainnya terdiri dari makanan pokok dan lauk pauk.

“Sahur ideal itu bukan ‘banyak’, tetapi lengkap dan seimbang,” tegasnya.

Resa juga mengingatkan agar tidak berlebihan mengonsumsi teh atau kopi saat sahur, menghindari makanan terlalu manis, serta tidak melewatkan sahur. Saat berbuka, masyarakat disarankan tidak makan berlebihan sekaligus atau hanya mengandalkan gorengan dan minuman manis.

Strategi makan bertahap dinilai lebih efektif, yakni berbuka dengan air putih dan buah atau kurma secukupnya, kemudian dilanjutkan dengan makanan utama yang seimbang. Sementara saat sahur, makan secara perlahan dan penuh kesadaran membantu tubuh mengenali sinyal kenyang dengan lebih baik.

“Lapar ringan saat puasa itu normal. Yang perlu diwaspadai adalah jika tubuh terasa sangat lemas dan tidak bertenaga. Dengan pengaturan pola makan yang tepat, Ramadan dapat menjadi momentum memperbaiki gaya hidup, menjaga kesehatan, sekaligus meningkatkan kualitas ibadah secara berkelanjutan,” pungkasnya.

Ia menegaskan, puasa bukan sekadar menahan lapar dan haus, melainkan latihan bagi tubuh dan jiwa dalam mengelola pola konsumsi serta gaya hidup sepanjang Ramadan.